¿CÓMO GANAR MASA MUSCULAR? LOS MEJORES CONSEJOS

No sigues las directrices de un entrenador personal, te apuntas al gimnasio entrenas y entrenas, “más y más duro cada día”, y pasado el tiempo, surge la duda… las grandes dudas.

¿Por qué no gano masa muscular?,  ¿Cómo tengo que entrenar y comer para ponerme fuerte?

En este artículo os daré las claves básicas para ganar masa muscular y fuerza…, además de peso corporal e hipertrofia.  

Antes de nada como siempre, decirte si te es posible consultes un con un entrenador personal en Madrid o en tu ciudad para que haga una valoración inicial de tu estado, y un seguimiento periódico posterior de los avances y cambios que mejoren el proceso.

Empezamos.  

¿Cómo conseguir ganar masa muscular?  ¡Construir musculatura!  “Es una cuestión de diversos factores”:

– Entrenamiento adecuado para generar estimulo.

– Alimentación adecuada para poder recuperarte del entrenamiento intenso.

– Descanso adecuado y suficiente para poder reponer nutrientes y generar masa muscular.

Sencillamente, la fórmula del para un correcto desarrollo muscular.

“Entrenamiento + Nutrición + Descanso adecuado

¿Cómo aumentar la masa muscular? ¡Estimulo muscular y entrenamiento!

 No es fácil desarrollar los músculos ni ganar musculatura sin una guía adecuada porque el proceso requiere de varios factores y a menudo la gente se cansa al no ver resultados.

Como entrenador personal en Madrid, siempre recomiendo a mis client@s inicialmente sobre los tres factores que dije arriba, porque no es posible construir un físico si las rutinas son erróneas, faltan los nutrientes adecuados en tu organismo y no se hace el descanso que permita a la musculatura descansar para desarrollarse.

Debemos entenderlo como un todo. Si falla alguno de estos pilares muy difícilmente vas a conseguir los objetivos por muy sencillos que sean.

Estos son mis consejos básicos para personas que llevan tiempo entrenando. No son aconsejables para personas que acaben de empezar a entrenar, porque pueden llevarte a tener lesiones.

Recuerda que si lo necesitas también puedo guiarte como entrenador personal online en Madrid y toda España.  Consejos más personalizados solo puedo darlos si conozco a la persona, estado actual y objetivos deseados.

Vamos allá:

• Entrena buscando una hipertrofia muscular (Desarrollo del músculo) con repeticiones que oscilen entre 6 y 12.
• El peso máximo a mover siempre deberá estar en el rango del 65% – 80%de tu peso máximo (con el que solo podrías hacer una repetición).
• Descanso entre serie y serie: De 60 a 120 segundos como máximo. Más tiempo para las series más pesadas y/o grupos musculares grandes.
• Varía entre diferentes ejercicios: multiarticulares, aislamiento, maquinas, tu propio peso corporal, etc.
• Numero de series por “ejercicio”: 3 – 4 series.
• Frecuencia entre entrenamiento: 3 – 5 días como máximo.
• Entrenamiento semanal, “división del entrenamiento” para ganar masa muscular: divide el cuerpo en un mínimo de 3 días… y un máximo de 5 días.

¡Para mí la mejor división semanal es de 4 días!

• Llegar al fallo muscular solo en la última serie de cada ejercicio.
• Aplica de vez en cuando alguna Entrenamiento personal con técnicas de alta intensidad: superseries, descendentes, triseries…, con este entrenamiento ayudamos a llegar a estimular el musculo al máximo.

Descanso y nutrición. Las otras clave del desarrollo muscular.

 DESCANSO.

“Después de cumplir con nuestro entrenamiento semanal” y aplicar en el entrenamiento mucha intensidad (nada de ir al gym a mirar el móvil)… ;-),  será el momento de cuidar la nutrición y  descansar lo suficiente como para poder recuperar tu musculatura del entrenamiento.

“El descanso es vital para poder recupéranos del entrenamiento” y poder producir más testosterona… hormona anabólica vital para el desarrollo muscular.

Por eso recomiendo descanso total del gimnasio al menos dos días en semana (en esos días si vas al gym, solo para mirar el móvil 😉

Este descanso no es pauta fija debido a que en ocasiones y depende del cliente aconsejo también 3 días de descanso total del entrenamiento.

¡No olvides que los músculos crecen durante el descanso, no en el gimnasio!

BÁSICOS SOBRE NUTRICIÓN

Debes comer 5 veces al día. Esto permite desencadenar procesos anabólicos y generar hipertrofia y aumento de masa muscular.

 “En esas comidas debemos añadir todos los macro nutrientes”. 

• Carbohidratos (para aportar energía).
• Proteínas para construir musculo (al menos dos gramos por kilo de peso corporal)
• “Grasas”.   Saturadas en menor proporción. Insaturadas o esenciales en mayor proporción.
• La grasa es también importante para ayudarnos en la producción hormonal, reserva energética, membranas celulares  y protección articular.

Antes de despedirme quiero recomendaros estos tips generales importantes:

1º Cuida tus hábitos nutricionales.

2º Trabaja  una buena rutina de entrenamiento.

3º No hagas excesos alimenticios.

4º Fortalece tu mente en el objetivo.

Y recuerda. El ejercicio no compensara una mala alimentación.

Ahora si se despide de vosotros hasta el próximo enlace vuestro Entrenador Personal Rodrigo Bermejo.