Rutina de entrenamiento para ganar volumen muscular. Personal trainer online

En esta ocasión amigos y amigas de mi blog de fitness os muestro una rutina para ganar fuerza y volumen muscular, diseñada para atletas serios que busquen acumular el máximo tamaño muscular posible y una gran hipertrofia muscular…

Debido a mi experiencia como entrenador personal y preparador de fitness online se perfectamente la importancia que tiene diseñar de forma individual una rutina fitness para cada personal o cliente (en función de sus metas), estilo de vida, estado físico actual, trabajo, edad, etc.

Por eso diseño de forma totalmente personal los entrenamientos y rutinas para cada uno de mis alumnos\as que me piden mi ayuda profesional como entrenador personal online

¿Buscas una rutina para ganar masa muscular, fuerza y hipertrofia?

Yo puedo ayudarte a ganar masa muscular con mis rutinas personales.

En esta ocasión os muestro un ejemplo de una de mis múltiples rutinas para mis clientes (en este caso para hombres) que quieran ponerse fuertes…

ENTRENAMIENTO PARA GANAR VOLUMEN  Y FUERZA – DIVISIÓN EN 5 DÍAS –RODRIGO BERMEJO TRAINER  ONLINE

Calentamiento: antes de empezar cada grupo muscular, debes calentar con altas repeticiones -15-20 rep – al menos dos series y con poco peso

Descanso entre series: el descanso oscilara entre 90 segundos mínimo y 120 máximo (en los ejercicios más pesados).

DÍA 1 – ESPALDA – BÍCEPS

1. Dominadas con agarre ancho – o si no puedes (jalones al pecho agarre ancho) – 4 x 10 rep.
2. Polea al pecho con agarre estrecho (jalones con agarre estrecho) 3x 10-8 rep.
3. Remo en polea baja con agarre ancho – 3 x 10-8-6 rep (metiendo peso en cada serie)… Ultima serie descendente (al finalizar la última serie quitas el 50% del peso y realizas una serie al fallo muscular.
4. Remo con barra T o Remo en Punta – 4 x 10-8-7-6 rep (metiendo peso en cada serie).

Bíceps:

1. Curl Scott o predicador – 4 x 8-10 rep.
2. Curl inclinado con mancuernas (subiendo los dos brazos a la vez) Angulo del banco a 60º – 3 x 8-10 rep.
3. Curl de araña con barra z en banco inclinado (curl tumbado boca bajo en banco inclinado – 2 x 10 rep.
4. Curl martillo con mancuernas alteno – 2 x 6-8 rep metiendo peso… Ultima serie descendente (al finalizar la última serie quitas el 50% del peso y realizas una serie al fallo muscular.

DÍA 2 – PECHO –TRICEPS – ABDOMINALES

1. Press banca (plano) con barra – 4 x 10-8-6-4 rep (metiendo peso en cada serie). Ultima serie descendente (al finalizar la última serie quitas el 50% del peso y realizas una serie al fallo muscular.
2. Press banca inclinado con mancuernas – 3 x 10-8-6 rep (metiendo peso en cada serie).
3. Press banca en banco declinado con mancuernas – 3 x 10 rep.
4. Aperturas en banco plano con mancuernas – 3 x 8-10 rep… Ultima serie descendente (al finalizar la última serie quitas el 50% del peso y realizas una serie al fallo muscular.

Triceps:

1. Extensiones triceps (Jalones) en polea (alta con cuerda) -3 x15-12-10 rep… Ultima serie descendente (al finalizar la última serie quitas el 50% del peso y realizas una serie al fallo muscular.
2. Fondos entre dos bancos (fondos de tríceps) 4 x hasta llegar al fallo muscular.
3. Press francés con mancuernas en banco inclinado – 4 x 10-8-8-6 rep. Ultima serie – descendente (al finalizar la última serie quitas el 50% del peso y realizas una serie al fallo muscular.

Abdominales:

Encogimientos abdomen en polea alta – 4 x 25 rep.

Elevaciones de piernas tumbado en banco plano – 4 x 12 rep.

Abdominales estilo bicicleta en el suelo – 3 x 25 rep.

Elevaciones de tronco en banco inclinado 3 x 20 rep

DÍA 3- DESCANSO: Este día debes descansar y dejar al cuerpo su tiempo para recuperarse del esfuerzo muscular… pues no olvidemos que el crecimiento muscular ocurre durante la recuperación.

DÍA 4- PIERNA

1. Sentadilla Sumo en Multipower – 4 x10-8-7-6 rep (metiendo peso en cada serie).
2. Peso muerto convencional con barra larga 4 x 10-8-6-4 rep (metiendo peso en cada serie).
3. Prensa de piernas inclinada – 4 x 12-10-8-6 rep (metiendo peso en cada serie).
4. Sentadilla hack o sentadilla Bulgara (sentadilla a una pierna) en multipower – 3 x 10-12 rep

Femorales:

1. Curl femoral tumbado en maquina – 4 x 12-10-8-6 rep (metiendo peso en cada serie)… Ultima serie descendente (al finalizar la última serie quitas el 50% del peso y realizas una serie al fallo muscular.

Gemelos:

1. Elevaciones de talones en maquina de pie o en multipower con una step o cajón para elevar los talones – 5 x 15-12-10-8-8 rep (metiendo peso en  cada serie)… Ultima serie descendente (al finalizar la última serie quitas el 50% del peso y realizas una serie al fallo muscular.
2. Gemelo en prensa inclinada (elevación de talones en prensa) 3 x 15 rep.

DÍA 5 – HOMBRO –TRAPECIO –ABDOMINALES

1. Press sentado con mancuernas (press militar con mancuernas) 4 x 10-8-8-6 rep (metiendo peso en cada serie)… Ultima serie – descendente (al finalizar la última serie quitas el 50% del peso y realizas una serie al fallo muscular.
2. Elevaciones laterales con mancuernas – 4 x 12 rep – en SUPERSERIE con Elevaciones frontales con barra – 4 x 8-10 rep.
3. Elevaciones posteriores (pájaros) con mancuernas sentado en un banco – 4 x 10 rep.
4. Remo al cuello con barra z – 4 x 12 rep… Ultima serie descendente (al finalizar la última serie quitas el 50% del peso y realizas una serie al fallo muscular.

Abdominales:

Encogimientos abdomen en polea alta – 4 x 25 rep.

Elevaciones de piernas tumbado en banco plano – 4 x 12 rep.

Abdominales estilo bicicleta en el suelo – 3 x 25 rep.

Elevaciones de tronco en banco inclinado 3 x 20 rep

DÍA 6 – REPETIMOS BICEPS Y TRICEPS (MISMA RUTINA – PERO EN UNA SOLA SESION)

IMPORTANTE: Rutina para realizar en 5 días… descansando el día 3 y el día 7 de cada semana…Si no te es posible hacer 5 días (haz 4 días y no repitas el bíceps y el tríceps (el día 6).

Rutina diseñada por el Entrenador personal Rodrigo Bermejo. Entrenamiento personal en Madrid y coach fitness online

Un cordial saludo y gracias por su atención